به گزارش افرنگ خبر / وعده های غذایی منظم برای عملکرد طبیعی مغز لازم است یک برنامه غذایی منظم با ترکیبی از 5 گروه غذایی اصلی داشته باشید تا مواد مغذی موردنیاز مغز برای فعالیت تأمین شود. مغز برخلاف سایر اندام های بدن نمی‌تواند از چربی و یا پروتئین برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند و فقط گلوکز (قند خون) برای فعالیت طبیعی مغز بکار می‌آید ودرصورت افت قند خون تغییرات خلق وخو بصورت تحریک پذیری ، بی حوصلگی و عصبانیت بروز می کند. بنابراین مصرف روزانه و منظم مقدار معینی از کربوهیدراتها که در بدن به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند برای حفظ سلامت روان لازم است.

1-به مقدار لازم از چربی ها استفاده کنید

در حدود 40% وزن مغز ما را چربیها تشکیل می‌دهند.

سلول های بدن ما برای حفظ ساختمان خود به چربی نیاز دارند، بنابراین مصرف مقادیر مناسبی از چربی های غیراشباع  که در چربی های گیاهی وجود دارند ( روغن مایع ) ، بطور روزانه برای حفظ سلامت بدن لازم است.

بامصرف مغزها ( بادام ، گردو ، پسته ، فندق و..) و دانه ها ( کنجد ، تخمه ها و..) و زیتون یا روغن زیتون همراه با سالاد چربی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

بعضی از اسید های چرب مثل اسیدهای چرب ترانس به عملکرد وساختمان مغز صدمه می زنند. اسیدهای چرب ترانس در غذاهای آماده مثل برگرها، سوسیس، کالباس و غذهای کنسروی و روغن نباتی جامد وجوددارند. به جای اینها از غذاها و مواد غذایی تازه استفاده کنید.

2-غلات کامل، سبزیها و میوه ها را بیشتر مصرف کنید

غلات کامل (مثل نان های سبوس دار)، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، لپه، ماش و ...) مغزها و پسته، بادام، گردو، فندق، دانه ها و کنجد، تخمه ها،....) میوه ها و سبزی‌ها  حاوی ویتامین ها و املاح معدنی مثل آهن، روی، منیزیوم، کلسیم، پتاسیم و .... هستند که برای عملکرد طبیعی بدن لازمند. این مواد غذایی به آهستگی هضم و جذب می‌شوند و با ثابت نگهداشتن قند خون به فعالیت طبیعی مغز کمک می‌کنند.

این مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B ، اسید فولیک و روی  هم هستند که نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی دارند. سعی کنید روزانه حداقل 5 واحد از میوه ها و سبزی ها استفاده کنید که ویتامین‌ها و املاح معدنی موردنیاز بدنتان تأمین شود.

3-در هر وعده غذایی خود از منابع غذایی پروتئین استفاده کنید

تریپتوفان  یک نوع اسید امینه ضروری و یکی از اجزاء ساختمانی پروتئین است که نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی دارد. برای اینکه تریپتوفان به مقدار کافی به بدنتان برسد لازم است در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئینی استفاده کنید. پروتئین ها سایر مواد مغذی ضروری مثل آهن و روی، ویتامین B12 و B6 را نیز دارند . کمبود این مواد مغذی ،تغییرات خلق وخو ، تحریک پذیری ، افسردگی ، احساس بی تفاوتی ، گوشه گیری ونداشتن تمرکز حواس را بدنبال دارد.

منابع  غذایی پروتئینی عبارتند از پروتئین گیاهی وپروتئین حیوانی . پروتئین گیاهی در غلات ، حبوبات ومغزها ودانه ها یافت می شود.

منابع  غذایی پروتئین حیوانی  نیز شامل انواع گوشت گوسفند، گوساله، گوشت مرغ و ماکیان ماهی و تخم مرغ می باشد.

از ترکیب غلات و حبوبات پروتئین با ارزش بالا به دست می‌آید. غذاهایی مثل عدس پلو، لوبیا با نان، عدسی با نان پروتئین کافی را برای بدن تأمین می‌کنند. در نتیجه بدن با کمبود تریپتوفان و بروز افسردگی مواجه نمی‌شود.

4-حداقل 2بار در هفته ماهی مصرف کنید

ماهی های چرب مثل سالمون، ماهی آزاد، کپور، اوزون برون و قزل آلا حاوی اسید چرب ضروری امگا 3و ریزمغذی روی هستند که به بهبود حالت افسردگی کمک می‌کنند.

اجتناب از مصرف زیاد کافئین (قهوه) ، غذاهای کنسروی که حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده و مواد رنگی هستند برای بهبود حالات روحی روانی  وخلق وخو موثر است.

گوشت قرمز چون میزان ترکیبات شیمیایی مغز ( دوپامین و نوراپی نفرین ) را افزایش می‌دهد. میزان بالای این ترکیبات موجب ایجاد استرس و اضطراب می‌شود .

5-مایعات کافی مصرف کنید

حتی کم آبی جزئی ممکن است خلق و خوی شما را تغییر دهد روزانه 8-6 لیوان مایعات (حدود 2-1/5) لیتر مصرف کنید.