به گزارش افرنگ خبر /بخش زیادی از خوابیدن توسط ساعت درونی بدن تنظیم می‌شود که از عناصر بیرونی مانند دما و نور خورشید سرنخ می‌گیرد. چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری بدن با ۲۴ ساعت هماهنگ است.

چرا خواب مهم است؟

به هم ریختن چرخه‌ی خواب عملکرد طبیعی سیستم بدن را مختل می‌کند. یادگیری، حافظه، بنیه، سلامت عمومی و روحیه همگی تحت تاثیر مدت و کیفیت خواب هستند. (اینجا ۱۴ اثر خواب بر سلامت روان را بخوانید.)

خواب از بسیاری از افراد فراری است یا مشکلات دیگری با آن دارند. درواقع، اکثر ما در یک مقطع از زندگی دچار اختلال در به خواب رفتن یا از خواب پریدن می‌شویم. ازجمله پیامدهای احتمالی کمبود خواب می‌توان به چاقی مفرط، بیماری قلب و عروق و دیابت اشاره کرد. کمبود خواب روی قضاوت درست و تیزهوشی روانی نیز تاثیر می‌گذارد.

نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر و در بین گروه‌های سنی مختلف متفاوت است. ممکن است یک نفر به هشت ساعت خواب کامل نیاز داشته باشد درحالی‌که دیگری با میزان خواب کمتر عملکرد طبیعی خود را انجام دهد. خبر خوب این است که درمان اختلال خواب به‌سرعت درحال پیشرفت است.
به‌رغم فراگیر بودن نیاز به خواب، هنوز موضوعات زیادی درمورد آن وجود دارد که محققان کشف نکرده‌اند. می‌دانیم خواب به بدن و مغز اجازه می‌دهد دوباره انرژی به دست آورند و طوری خود را ترمیم کنند که بسیار حیاتی است.

طبق نظریات، یکپارچه‌سازی حافظه، پردازش اطلاعات، رشد فیزیکی، ترمیم عضلات و بی‌شمار پردازش دیگر حین خواب اتفاق میفتد. خواب برای تقویت سیستم ایمنی و کمک به بدن در مبارزه با بیماری نیز ضروری است.

من به چه مقدار خواب نیاز دارم؟

نیاز به خواب در هر سنی متفاوت است و حتی بین گروه هم‌سالان نیز تفاوت به چشم میخورد. اما در مجموع، انجمن ملی خواب راهنمای روزانه‌ی خواب را تعریف کرده که به شرح زیر است:

    نوزادان (۱۱-۴ ماه): ۱۵-۱۲ ساعت
    کودکان دبستانی (۱۳-۶ سال): ۱۱-۹ ساعت
    نوجوانان (۱۷-۱۴ سال): ۱۰-۸ ساعت
    جوانان (۲۵-۱۸ سال): ۹-۷ ساعت
    بزرگسالان (۶۴-۲۶ سال): ۹-۷ ساعت
    سالمندان (+۶۵): ۸-۷ ساعت

زمان به خواب رفتن چقدر باید طول بکشد؟

درمجموع، زمان به خواب رفتن باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. اما اگر کسی فکر میکند زمان به خواب رفتن او طول میکشد (۲۰ دقیقه یا ۱ ساعت)، دچار اضطراب می‌شود که روی کیفیت خواب تاثیر منفی خواهد داشت.

اگر کسی بلافاصله بعد از گذاشتن سر روی بالشت خوابش می‌برد، لزوما به این معنی نیست که خوشخواب است. احتمالا نشان می‌دهد او از کمبود خواب رنج می‌برد.

آیا بعضی از افراد نسبت به دیگران به خواب بیشتر نیاز دارند؟

البته. بعضی از افراد بعد از ۷ ساعت خواب احساس کاملا خوبی دارند درحالیکه دیگران تا ۹ ساعت کامل نخوابند، احساس خستگی‌شان برطرف نمی‌شود. به‌نظر می‌رسد تعداد کمی از افراد با مدت زمان خواب کمتر عملکرد خوبی خواهند داشت که طبق شواهد این مسئله به ژنتیک برمی‌گردد. درمقابل، بعضی از افراد به مدت زمان خواب بیشتر (۱۰ ساعت در شب) نیاز دارند تا عملکرد مطلوب از خود نشان دهند.

آیا من به خواب کمتر نیاز دارم؟

کسانی هستند که به طور ژنتیکی به خواب کمتر از حد میانگین نیاز دارند و گفته میشود این افراد ۵ درصد از جمعیت را تشکیل می‌دهند. با این حال، کسانی که فکر می‌کنند می‌توانند با خواب کمتر عملکرد خوبی از خود نشان دهند درواقع از کمبود خواب مزمن رنج می‌برند زیرا تحقیقات نشان می‌دهد این افراد بعد از چند شب خواب ناکافی به‌سختی می‌توانند قضاوت درستی از سلامت روان خود داشته باشند.

چطور می‌توانم خواب بهتری داشته باشم؟

توصیه‌ی استاندارد بهداشت خواب می‌تواند به بسیاری از کسانی که از کمبود خواب رنج می‌برد کمک کند:

۱. اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید.

۲. از تخت خواب فقط برای رابطه‌ی جنسی و خواب استفاده کنید.

۳. از عصر به بعد کافئین مصرف نکنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش خیره نشوید؛ نور آبی صفحه نمایش، که بازدارندهی ملاتونین است، به‌طور میانگین تا ۱۰ دقیقه خواب را به تاخیر می‌اندازد. به خواب رفتن جلوی تلویزیون، که ۶۱ درصد از بزرگسالان به انجام این کار اعتراف کرده‌اند، نیز دردسرساز است: نور صفحه نمایش به پلک نفوذ می‌کند بنابراین مغز هنوز قرار گرفتن در برابر نور را تجربه می‌کند. این پدیده مانع از بروز مراحل خواب عمیق می‌شود.

کرونوتیپ چیست؟

به برنامه‌ی خواب/بیداری فرد، براساس ریتم شبانه‌روزی او که از نظر زیستی برنامه‌ریزی شده، کرونوتیپ گفته می‌‌شود. ازجمله شناخته‌شده‌ترین کرونوتیپ‌ها می‌توان به «جغد شب» (یا کسانی که ترجیح می‌دهند تا دیروقت بیدار باشند و روزها دیرتر بیدار می‌شوند) و «سحرخیز» اشاره کرد که ترجیح می‌دهد «زود به تختخواب برود و زود از خواب بیدار شود». کرونوتیپ‌ها روی طیف قرار دارند؛ درحالیکه تعداد کمی از افراد از یک طرف بام افتاده‌اند، اغلب ما جایی میان طیف قرار می‌گیریم.

چطور متوجه کرونوتیپ خودم شوم؟

اکثر افراد طی فرایند آزمون و خطا متوجه کرونوتیپ خود می‌شوند. ما به‌طور طبیعی به یک برنامه‌ی خاص گرایش داریم و اگر این برنامه به هم بریزد، «پریشان» می‌شویم. کسانی که از کرونوتیپ خود مطمئن نیستند، می‌توانند از کوئیزهای آنلاین، که ادعا می‌کنند می‌توانند در درک کرونوتیپ به افراد کمک کنند، استفاده کنند.

«کمبود خواب» یعنی چه؟

به تفاوت بین میزان خوابی که فرد به آن نیاز دارد و مقدار خوابی که واقعا دریافت می‌کند، کمبود خواب گفته می‌شود. مثلا، کسی که هر شب به ۸ ساعت خواب نیاز دارد اما فقط ۶ ساعت میخوابد، در طول هفته ۱۴ ساعت کمبود خواب دارد. افزایش کمبود خواب خطر بیماریهای جسمی و روحی خاص مانند دیابت یا اضطراب را بالا میبرد.

آیا باید تشکم را عوض کنم؟

تشک قدیمی یا بی‌کیفیت روی کیفیت خواب تاثیر منفی می‌گذارد. به‌گفته‌ی انجمن خواب بهتر، هر ۷ تا ۱۰ سال باید تشک را عوض کرد. تشک‌های قدیمی کیفیت مناسب ندارند که باعث بی‌قراری و خواب ناکافی می‌شود. همچنین، به مرور زمان مواد آلرژیزا در تشک جمع می‌شود که بیشتر خواب را مختل می‌کند.
بسیاری از متخصصان خواب استفاده از پتوهای سنگین را، آن‌هم نه فقط برای کسانی که دچار سندرم پای بی‌قرار هستند، توصیه می‌کنند. افرادی که از پتوی سنگین استفاده می‌کنند می‌گویند احساس آرامش آن درست مانند آغوش یا قنداق برای بچه است. استفاده از دست‌بندی که زمان به خواب رفتن و بیدار شدن فرد را ضبط می‌کند نیز به بعضی از افراد کمک می‌کند. جالب است بدانید این دست‌بند در اصل به کسانی که فکر می‌کنند به‌ندرت می‌خوابند اطمینان خاطر می‌دهد (این پدیده بی‌خوابی متناقض‌نما نام دارد).