در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی ویژه برای افزایش میزان «انعطاف» و «تعادل» ، پرداخته است.
در این قسمت با یک برنامه تمرینی هوازی که قدرت، انعطافپذیری و تعادل را نیز بهبود میبخشد، آشنا میشوید و هر زمان تصمیم داشتید این فاکتورها را ارتقاء دهید میتوانید از این برنامه استفاده کنید.
گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن + عکس
بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۵)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۷)
وقتی حرکت لگد زدن بعد از لانگ (lunge kick) را انجام میدهید سعی کنید بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید و پا را به انگشتان دست نزدیک کنید (انگشتان دست را به طرف پا نیاورید).
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
۱. زانو بلند ۲۰ مرتبه
۲. حرکت لانگ همراه با بلند شدن ۲۰ مرتبه (همزمان با هر مرتبه بلند شدن پای عقب تر هم بالا میآید)
۳. حرکت همراه با لگد زدن ۲۰ مرتبه (همزمان با بلند شدن با پای عقب تر لگد زدن انجام میشود)
۴. پرش و جمع کردن زانوها داخل شکم ۱۰ مرتبه
۵. لانگهای جانبی ۱۰ مرتبه (یک بار به سمت راست و یک بار به سمت چپ)
۶. حرکت اسکات ۱۰ مرتبه
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.
انتهای پیام
