در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی ویژه برای افزایش میزان آمادگی جسمانی پرداخته است.
در این برنامه تمرینی، هر تمرین را باید یک دقیقه اجرا کنید و پس از آن یک دقیقه زمان برای استراحت در نظر بگیرید (در گروه تمرینات اینتروال قرار میگیرد.) تمرینات به نحوی طراحی شدهاند که در هر سطحی از آمادگی جسمانی باشید با چالش روبه رو میشوید چرا که شما میتوانید به راحتی شدت تمرین را با تغییر تعداد تکرارها در هر ست دستکاری کنید و با افزایش تعداد تکرارها چربیسوزی بیشتر میشود.
انجام این تمرینات به افزایش آمادگی جسمانی و چربیسوزی میانجامد و هر تمرین را باید یک دقیقه انجام دهید و یک دقیقه استراحت کنید و سپس حرکت بعدی را به همین ترتیب تا انتها انجام دهید.
باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن + عکس
در برنامه تمرینی ذیل، هر تمرین را باید یک دقیقه اجرا کنید و پس از آن یک دقیقه زمان برای استراحت در نظر بگیرید.
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
۱. زانو بلند
۲. پروانه
۳. اسکات
۴. بلند کردن پا به سمت راست و چپ
۵. حرکت لانگ با پای راست و چپ
۶. حرکت پلانک با بلند کردن دست راست و چپ
۷. حرکت پلانک با بلند کردن پای راست و چپ
۸. پلانک چرخشی (یک مرتبه دست چپ و یک مرتبه دست راست به سمت آسمان باز شده و سپس در جهت موافق با ناحیه مرکزی بدن به سمت داخل بدن جمع می شود)
۹. climber (حرکت کوهنورد: هر مرتبه یک پا داخل بدن جمع میشود و سپس پای بعدی)
۱۰. شنا
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.
انتهای پیام
