در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی برای انجام کار و تحرک بدنی پرداخته است.
برخی از برنامههای تمرینی صرفا جهت تاکید بر انجام کار و تحرک بدنی طراحی شدهاند.
بدون تحرک تغییری حاصل نمیشود و بدون تغییر پیشرفتی حاصل نخواهد شد؛ قطعا با این برنامه پیشرفت خواهید کرد و برای دشوارتر کردن تمرین، زمان استراحت بین ستها را کاهش داده و به ۶۰ ثانیه برسانید. با این کار عملکرد هوازی و ظرفیت ریکاوری خود را نیز بهبود میبخشید.
گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن + عکس
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۵)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۷)
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
۱. حرکت پروانه ۱۰ مرتبه سپس استراحت ۱۰ ثانیهای
۲. حرکت پروانه ۱۵ مرتبه سپس استراحت ۱۰ ثانیهای
۳. حرکت پروانه ۲۰ مرتبه سپس استراحت ۱۰ ثانیهای
۴. حرکت پروانه ۲۵ مرتبه سپس استراحت ۱۰ ثانیهای
۵. حرکت پروانه ۲۰ مرتبه سپس استراحت ۱۰ ثانیهای
۶. حرکت پروانه ۱۵ مرتبه سپس استراحت ۱۰ ثانیهای
۷. حرکت پروانه ۱۰ مرتبه سپس استراحت ۱۰ ثانیهای
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.
انتهای پیام
