در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامه‌های تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه تمرینات ورزشی با استفاده از مبل و صندلی پرداخته است.

برنامه تمرینی اول

در پایان یک روز کاری شلوغ ترجیح می‌دهید روی مبل بنشینید، تلویزیون تماشا و استراحت کنید. بهتر است ضمن تماشای تلویزیون، برنامه مخصوص عضلات شکم را نیز اجرا کنید.

مبل منزل نقش ابزار باشگاه بدنسازی را دارد و اگر تمایل دارید تمرین را دشوارتر کنید یک جفت مچ بند یا وزنه به مچ پاهایتان ببندید و حرکات را اجرا کنید.

بین ست‌ها ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

سطح دشواری ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح دشواری ۲: (تعداد ست‌ها ۴)

سطح دشواری ۳: (تعداد ست‌ها ۵)

در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.

برنامه تمرینی دوم

در برنامه تمرینی ذیل می توانید باز هم از مبل به عنوان ابزار تمرین استفاده کنید. باید تعداد تکرارها را برای هر حرکت بشمارید. این تمرینات در تقویت تاندون‌ها بسیار موثر است. اگر می خواهید خودتان را به چالش بکشید زمان استراحت بین ست‌ها را تا ۳۰ ثانیه کاهش دهید تا فشاری که به تاندون ها وارد می‌شود را احساس کنید.

این حرکات را ۳ بار تکرار کنید و بین هر ست حداکثر تا ۲ دقیقه می‌توانید استراحت کنید یا در حین تماشای فیلم هر ۲۰ دقیقه یکبار حرکات را انجام دهید.

هدف: چربی سوزی

در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.

برنامه تمرینی سوم

اینکه در محیط کار هستید یا در منزل به سر می برید، دلیل خوبی برای تمرین نکردن نیست. این برنامه تمرینی را می توانید با کمک یک صندلی در هر مکانی که هستید اجرا کنید.  

هیچ یک از این حرکات را نباید با سرعت انجام دهید و باید این حرکت را با تمرکز بالا اجرا کنید تا همه گروه های عضلانی به خوبی درگیر شوند.

بین ست ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

سطح دشواری ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح دشواری ۲: (تعداد ست‌ها ۵)

سطح دشواری ۳: (تعداد ست‌ها ۷)

در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.

انتهای پیام