به گزارش افرنگ خبر / در قرن گذشته، به لطف پیشرفت‌های علم و پزشکی ازجمله پیشرفت واکسن‌ها، نظریه‌ی میکروبی و آنتی‌بیوتیک‌ها، آب کلردار و شیرپاستوریزه آمار مرگ‌ومیر کودکان و بیماری‌های سالمندی کاهش یافته و امید به زندگی بیشتر شده است. محققان در حال بررسی احتمال افزایش حداقل دو دهه‌ی دیگر به طول عمر انسان هستند. سازمان ملل متحد تخمین زده است که در سال ۱۹۹۰ حدود ۹۵۰۰۰ فرد صد سال به بالا داشتند. این رقم در سال ۲۰۱۵ به بیش از ۴۵۰۰۰۰ نفر رسید. از سال ۱۹۲۰ تا ۲۰۲۰ میانگین طول عمر انسان دوبرابر شده است.

به گزارش فرادید، با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، علاقمندی افراد به افزایش عمر بیشتر خواهد شد، اما عمر طولانی درصورتی لذت‌بخش خواهد بود که «سلامت» باقی بمانیم. عوامل خطر زیادی در راه سلامتی وجود دارند که خوشبختانه بسیاری از آن‌ها قابل‌اصلاح هستند و با اصلاح آن‌ها احتمال طول عمر بیشتر و سالم‌تر افزایش می‌یابد. در ادامه عادت‌هایی را معرفی می‌کنیم که در افزایش طول عمر اثرگذارند.

۱ به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب کافی نخستین عادت مهمی است که به افزایش عمر کمک می‌کند. کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، تصادفات و زوال عقل را بالا می‌برد. در طول خواب، مایع مغزی‌نخاعی (CSF) که مغز ما و مایع نخاعی را شستشو می‌دهد با حرکات موج‌مانند آهسته‌ای در جریان است تا سموم مرتبط با بیماری‌های زوال عصبی مانند آلزایمر را پاک کند.

اما از کجا بدانیم چه میزان خواب برای ما کافیست، چون در افراد مختلف این میزان متفاوت است. به سادگی! وقتی «خسته» هستید بخوابید و «بدون» زنگ ساعت از خواب بیدار شوید. هرقدر که خوابیده باشید نیاز طبیعی بدن شما به خواب محسوب شده و کافی درنظر گرفته می‌شود.

۲ فیبر کافی بخورید
فیبر در غذا‌های گیاهی مانند سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد. بااینکه به‌راحتی در بدن هضم نمی‌شود، اما فواید زیادی برای بدن دارد.

خوردن فیبر کافی هم می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند، چون خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد. فیبر همچنین برای سلامتِ تمامی باکتری‌هایی که در روده زندگی می‌کنند (میکروبیوتا) مفید است. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ توصیه می‌شود روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید.

میوه‌های سرشار از فیبر: تمشک، گلابی، زغال‌اخته، پرتقال، توت‌فرنگی
حبوبات سرشار از فیبر: لوبیا چشم‌بلبلی، نخودفرنگی، عدس، لوبیاچیتی، لوبیا قرمز
سبزیجات سرشار از فیبر: کدو زمستانی، بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، کلم، هویج
غذا‌های سرشار از فیبر: جو، گندم

مصرف روزانه‌ی این مواد غذایی نیاز روزانه بدنتان به فیبر را تامین می‌کند.

۳ رژیم غذایی سالم داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم سرشار از غلات کامل، میوه، سبزیجات، غذا‌های تخمیرشده و امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به التهابات مزمن، بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ و زوال عقل را کاهش دهد. پس گنجاندن آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان به یک عادت تبدیل کنید.

۴ مراقب وزن خود باشید
حفظ وزن طبیعی بدن بسیار اهمیت دارد. اضافه‌وزن و چاقی با خطر بالای ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی‌عروقی، کبدچرب و دیابت نوع ۲ مرتبط است. در مطالعات حیوانی، ثابت شده است که محدودیت کالری طول عمر را افزایش می‌دهد. این یافته تاکنون در مطالعات انسانی نتایج مشابه نداشته است، اما این حقیقت که وزن سالم و طبیعی خطر بیماری‌های ذکرشده را کاهش می‌دهد به اندازه‌ی کافی مهم است.

۵ زیاد معاشرت کنید
انزوای اجتماعی ۵۰ درصد خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد. کم‌شنوایی هم می‌تواند منجر به این انزوای اجتماعی شود، چون توانایی برقراری ارتباط را کاهش می‌دهد.

۶ آجیل و روغن زیتون را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
بسیاری از مردم به تصور اینکه آجیل و روغن چاق‌کننده هستند از مصرف آن‌ها اجتناب می‌کنند، اما نتایج یک مطالعه‌ی گسترده به نام PREDIMED نشان داد که اگر بالای ۵۵ سال سن دارید و در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی هستید رژیم غذایی مدیترانه‌ای با روغن زیتون یا آجیلِ اضافه کاهنده‌ی این خطر است. در افرادی که به این گروه تعلق ندارند، اما رژیم‌های غذایی مشابه حاوی غلات کامل، چربی‌های سالم و مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، نتایج مطلوب دیده شده است.

۷ به لحاظ فیزیکی فعال باشید
همه‌ی ما از اهمیت ورزش باخبریم، اما آیا می‌دانستید انسان‌هایی که به‌لحاظ فیزیکی فعال هستند تقریباً ۳۰ تا ۳۵ درصد نسبت به دیگران کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری هستند؟ ورزش خطر فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان را کاهش می‌دهد و بنابراین عامل مهمی در افزایش طول عمر است. امید به زندگی در انسان‌های فعال فقط با ورزش منظم بین ۰.۴ تا ۴.۲ سال افزایش می‌یابد. هرکاری که بتوانید انجام دهید از عدم‌تحرک بهتر است، اما سعی کنید ۳۰ دقیقه ورزش هوازی به مدت سه بار در هفته و دو جلسه ورزش‌های مقاومتی را در برنامه‌ی زندگی خود بگنجانید.

۸ انعطاف‌پذیری شناختی خود را در جوانی تقویت کنید
خطر ابتلا به زوال عقل با کاهش ذخیره و انعطاف‌پذیری شناختی مرتبط است. با تقویت ذخیره‌ی مغز در جوانی از طریق آموزش و دیگر محرک‌های فکری، انعطاف‌پذیری شناختی در سالمندی بالا خواهد رفت. «آموزش» انشعاب سلول‌های مغزی و انعطاف‌پذیری (توانایی تغییر از راه رشد) و درنتیجه ذخیره‌ی مغز را افزایش می‌دهد. نرخ پایین ابتلا به زوال عقل در سنین بالا با سطوح آموزش عالی مرتبط است.

۹ روزه‌داری و کم کردن زمان خوردن را به‌طور متناوب تمرین کنید
شاید فکر کنید صبحانه‌ی سالم پایه و اساس تغذیه‌ی سالم است و نخوردن آن عادت ناسالمی است. بله درست است، اما مطالعات پیش‌بالینی متعدد در حیوانات نشان داده است که روزه‌داری و کم کردن زمان خوردن «به‌طور متناوب» می‌تواند طیفی از اختلالات مزمن ازجمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی، سرطان‌ها و بیماری‌های تحلیل عصبی را کاهش دهد.

این یافته‌ها در آزمایشات انسانی هم نتایج مشابه داشته است. اکنون شواهد حاکی از آنست که این عادت غذایی می‌تواند سلول‌ها را وادار به فعال کردن واکنش به استرسِ هماهنگ کند که باعث نمود افزایش‌یافته‌ی دفاع آنتی‌اکسیدانی، ترمیم DNA، استاندارد‌های بالاتر کنترل کیفیت پروتئین و سطوح کاهش‌یافته‌ی التهاب خواهد شد.

خوردن سه وعده غذا در روز بیشتر بر مبنای فرهنگ است تا شواهد علمی. پس، سعی کنید «هرازگاهی» روزه‌داری را تمرین کنید و از زمان خوردن‌تان بکاهید.

۱۰ رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را امتحان کنید
رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم به‌طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند. این رژیم‌ها شامل مصرف کمتر از ۲۶ درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات‌ها می‌شود. اما دستورالعمل‌های دولتی تغذیه‌ی سالم توصیه می‌کنند حدود ۵۰ درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین شود.

رژیم‌های غذایی زیادی با کربوهیدرات کم در رسانه‌ها تبلیغ می‌شوند، ازجمله کِتُ (Keto) و رژیم‌های اَتکینز که به‌خاطر کاهش وزن در کوتاه‌مدت معروف شده‌اند. کتوز یک حالت متابولیک است که معمولا کسانی دچار آن می‌شوند که رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم را دنبال کرده‌اند (۵ تا ۱۰ درصد انرژی از کربوهیدرات‌ها). در این وضعیت، به‌جای شکستن یا سوزاندن کربوهیدرات‌ها (منبع مقدم انرژی بدن)، سلول‌ها مجبور به شکستن چربی می‌شوند. وقتی این اتفاق بیفتد، مواد شیمیایی خاصی به‌نام اجسام کِتونی یا کتون‌ها شکل می‌گیرند و به همین دلیل به این حالت کتوز یا کتوژنز می‌گویند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده‌ی کوتاه‌مدت از این رژیم‌های غذایی می‌تواند سبب کاهش وزن شود، اما هیچ مدرکی دال بر کاهش وزن بیشتر در طولانی‌مدت وجود ندارد. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم به‌طور کوتاه‌مدت سبب کنترل بهتر قندخون در دیابت نوع ۲ می‌شود، اما باز هم مدارک کافی دال بر فواید آن در طولانی‌مدت وجود ندارد.

ثابت شده است که این نوع رژیم‌های حاوی پروتئین و چربی گیاهی زیاد سبب کاهش مرگ‌ومیر و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شوند درحالی‌که رژیم‌های حاوی پروتئین و چربی حیوانی سبب افزایش مرگ‌ومیر و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شوند. درمجموع، این نوع رژیم‌ها مزایا و معایب متعددی دارند.

بااین‌که داشتن یک رژیم غذایی غنی از چربی جذاب به‌نظر می‌رسد، اما اگر می‌خواهید در کوتاه‌مدت وزن خود را کم کنید رژیم غذایی متعادل‌تری شامل کربوهیدرات‌های غلات کامل، میوه و سبزیجات، محدودیت کمتری برای رسیدن به سلامتی بلندمدت ایجاد می‌کند.

۱۱ سیگار نکشید
سیگار کشیدن خطر مرگ‌ومیر و سرطان را افزایش می‌دهد، به‌علاوه طول عمر را حدود ۱۰ سال بسته به اندازه و مدت‌زمانی که سیگار کشیده‌اید کاهش می‌دهد. ترک سیگار قبل از ۴۰ سالگی (و ترجیحاً زودتر از آن) جلوی بیش از ۹۰ درصد از مرگ‌ومیر اضافه‌ی ناشی از ادامه‌ی مصرف آن را می‌گیرد، درحالی‌که اگر قبل از ۳۰ سالگی سیگار کشیدن را ترک کنید این رقم به بیش از ۹۷ درصد می‌رسد.

۱۲ از مصرف الکل اجتناب کنید
در سال ۲۰۱۶، استفاده از الکل هفتمین عامل خطر اصلی مرگ و سال‌های زندگی با ناتوانی تعدیل‌شده بود (۲.۲ درصد عامل مرگ زنان و ۶.۸ درصد عامل مرگ مردان). برای مصرف الکل هیچ سطح ایمنی تعریف نشده است و الکل سبب ریسک فزاینده‌ی سرطان، بیماری کبد و بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شود. خطرات قطعی مصرف الکل بیشتر از مزیت‌های احتمالی مصرف آن است.

۱۳ از استرسِ بیش‌ازحد دوری کنید
تصور می‌شود بیش از ۲۵ درصد جمعیت استرس مزمن را تجربه می‌کنند. به‌نظر می‌رسد استرس مصرف کلی غذا را به دو روش تغییر می‌دهد: پرخوری یا کم‌خوری. جالب است که این دو را می‌توان از طریق شدت عوامل استرس‌زا تعیین کرد.

استرس مزمن با تمایل بیشتر به غذا‌های سرشار از انرژی و مواد مغذی همراه است، مثلاً غذا‌های حاوی شکر یا چربی زیاد. مطالعات نشان داده است که در مردان، استرس مزمن سبب اضافه وزن می‌شود. همچنین از طریق ارتباط دوطرفه‌ی روده و مغز بر میکروبیوتای روده اثر می‌گذارد و این تاثیر التهاب مزمن را در پی دارد. استرس مزمن برای جامعه یک نگرانی قابل‌توجه است که متاسفانه بیمار‌ی‌های مختلفی را موجب می‌شود، از جمله‌ی این بیماری‌ها می‌توان به خطر فزاینده‌ی سرطان و اختلالات عصبی-روانی از قبیل اضطراب و افسردگی اشاره کرد.

۱۴ از مصرف گوشت فرآوری‌شده اجتناب کنید
گوشت قرمز گوشتی است که قبل از پخت رنگ قرمز دارد، مثل گوشت گاو، بره و خوک. گوشت فرآوری‌شده گوشتی است که با دودی کردن، پختن، نمک‌سود کردن و یا اضافه کردن مواد نگهدارنده حفظ می‌شود، مثل سوسیس و کالباس. خوردن گوشت فرآوری‌شده با خطر فزاینده‌ی ابتلا به سرطان روده همراه است. از هر ۱۰۰۰ نفر در بریتانیا حدود ۶۱ نفر به سرطان روده مبتلا می‌شوند.

افزون‌براین، کسانی که کمترین میزان گوشت فرآوری‌شده را مصرف می‌کنند نسبت به باقی جمعیت ریسک مادام‌العمر پایین‌تری دارند (حدود ۵۶ مورد به‌ازای ۱۰۰۰ نفری که گوشت قرمز کم می‌خورند). در میان ۱۰۰۰ نفری که بیشترین میزان گوشت فرآوری‌شده را می‌خورند، احتمال ابتلای ۶۶ نفر به سرطان روده وجود دارد یعنی ۱۰ نفر بیشتر از گروهی که کمترین میزان گوشت فرآوری‌شده را می‌خورند. احتمال افزایش ابتلا به سرطان روده با مصرف گوشت قرمز وجود دارد، اما هنوز به روشنی مشخص نشده است.

تصور می‌شود این مواد شیمیایی طبیعی در گوشت قرمز هستند که در اثر پخته شدن گوشت مشکل‌زا می‌شوند: نیترات‌ها، نیتریت‌ها، آمین‌های هتروسیکلیک و آمین‌های چندحلقه‌ای. روی آوردن به گوشت ارگانیک خطرات مرتبط را کاهش نمی‌دهد، اما خوردن گوشت «فاقد مواد نگهدارنده» ممکن است خطر را اندکی کاهش دهد. گوشت قرمز منبع خوب آهن است، اما بسیاری از گیاهان هم این خاصیت را دارند. درکل، هرقدر کمتر گوشت قرمز مصرف کنید، ریسک ابتلا به سرطان روده کمتر خواهد شد.