به گزارش افرنگ خبر / همه خسته می‌شوند و این چیز جدیدی نیست؛ خستگی ممکن است ناشی از فعالیت بدنی، ایستاده کار کردن در تمام طول روز یا فشار بیش از اندازه یک برنامه تمرینی جدید باشد. حتی ممکن است این عارضه از تلاش ذهنی یا عاطفی ناشی از تلاش برای رسیدن به یک ضرب‌الاجل، تمرکز شدید روی یک پروژه یا یک موضوع مورد علاقه جدید یا نگرانی بیش از حد معمول نشات گیرد.

صرف نظر از علت دقیق خستگی تنها چیزی که بدن به‌ طور معمول برای شروع دوباره و رفع خستگی نیاز دارد، یک یا ۲ شب خواب خوب است اما وقتی چند شب خواب خوب همه چیز را حل نمی‌کند، چه باید کرد؟ به جای اینکه احساس شادابی کنید، همچنان خسته و کوفته از خواب بیدار می‌شوید و در تلاش برای تمرکز و یافتن انگیزه برای انجام کارهای معمول هستید. بهترین راه برای توصیف این حالت این است که شما «همیشه خسته هستید» اما واقعیت این است که شما شاید فقط خسته نباشید؛ بنابراین اگر نمی‌توانید این خستگی مداوم را با فعالیت شدید مرتبط بدانید، شاید التهاب در ایجاد این خستگی نقش داشته باشد.

خستگی خوب در مقابل خستگی بد

به نظر می‌رسد خستگی یک مکانیزم انطباقی یا محافظتی است که همه ما پس از ادامه فعالیت بدون استراحت کافی آن را تجربه می‌کنیم. این نوع خستگی به‌ عنوان خستگی فیزیولوژیکی شناخته می‌شود و در اصل بدن را وادار به استراحت می‌کند و در نتیجه از بیماری و آسیبی که شاید بدون استراحت رخ دهد، جلوگیری می‌کند اما نوع دیگری از خستگی وجود دارد که به‌ عنوان خستگی وابسته به آسیب‌شناختی معروف است که fر اثر فعالیت مداوم ایجاد نمی‌شود.

خستگی وابسته به آسیب شناختی با یک پاسخ ایمنی التهابی به یک عامل بیماری‌زا یا محرک آغاز و باعث آزاد شدن سیتوکین‌ها می‌شود. سیتوکین‌ها ترکیبات التهابی است که برای مبارزه با پاتوژن طراحی شده‌اند. این‌ها می‌تواند با سیستم عصبی تعامل و خستگی ایجاد کند اما مشکل بزرگتر زمانی رخ می‌دهد که التهاب موجود(از بیماری یا سبک زندگی) باعث ادامه پاسخ ایمنی و منجر به ترشح مداوم سیتوکین شود. به‌ همین دلیل به‌ طور معمول با افزایش التهاب در بدن خستگی افزایش می‌یابد.

التهاب و خستگی

علت ایجاد خستگی وابسته به آسیب‌شناختی پیچیده و به‌ طور کلی ناشناخته است. البته به جز این واقعیت که التهاب مزمن درجه پایین نقش کلیدی در این زمینه دارد، حدود ۹۰ درصد از افراد مبتلا به یک بیماری التهابی مزمن مانند اختلال خودایمنی، دیابت نوع ۲ یا سرطان این نوع خستگی را تجربه می‌کنند اما در افراد به ظاهر سالم نیز این خستگی رخ می‌دهد. در واقع حدود ۴۰ درصد از جمعیت سالم نیز ممکن است این خستگی ناشی از التهاب را تجربه کنند.

اما آیا یک رژیم غذایی ضد التهابی و سبک زندگی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا خستگی را بهبود بخشد یا حتی باعث شود کمی کمتر احساس خستگی کنید؟ کاهش التهاب می‌تواند بر خستگی تاثیر بگذارد زیرا التهاب کمتر به معنای ترشح سیتوکین کمتر است. یک رژیم غذایی ضد التهابی شاید به هر فردی که دچار خستگی یا خستگی مداوم است، کمک می‌کند تا بتوانید حتی شاید کمی سریعتر به سطح انرژی طبیعی خود بازگردید. برای کسانی که خستگی ناشی از التهاب دارند، افزودن یک رویکرد غذایی ضد التهابی به برنامه درمانی به‌طور بالقوه می‌تواند یک تغییر دهنده شرایط باشد.

چهار اقدام برای کاهش التهاب مرتبط با خستگی در اولویت قرار دارد.

چربی‌های با کیفیت را در اولویت قرار دهید

روغن‌ها و چربی‌های غیراشباع چندگانه به‌ویژه آن‌هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا سه ایکوزا پنتانوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید(DHA) است، اثرات ضد التهابی در بدن دارد اما به‌ طور تقریبی اکثر افراد به اندازه کافی از این چربی‌ها دریافت نمی‌کند. در عوض تمایل به مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶(که بیشتر در چربی های تک غیراشباع، روغن‌هایی مانند زیتون و آووکادو و برخی مغزها یافت می‌شود) دارد و این عدم تعادل در اسیدهای چرب امگا سه تا امگا ۶ با ایجاد التهاب همراه است. به این معنی که یافتن تعادل سالم این ۲ با جستجوی راه‌هایی برای جایگزینی چربی‌های غیر اشباع چندگانه و افزودن منابع امگا سه مهم است.

هنگام پخت‌وپز روغن‌هایی با نسبت بیشتری از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند دانه کتان، گردو، آفتابگردان و ذرت انتخاب کنید. لازم نیست از مصرف چربی تک غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون اجتناب شود(و نباید شود)؛ فقط مطمئن شوید که گاهی اوقات آن را با منابع غیر اشباع چندگانه جایگزین کنید تا به تعادل سالم‌تری برسید.

ماهی‌های سرد آبی سرشار از امگا سه مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن را ۲ تا سه مرتبه در هفته مصرف کنید. اگر ماهی نمی‌خورید، منابع گیاهی امگا سه مانند گردو، ادامام(جوانه های سویا) و روغن کانولا را در نظر بگیرید. علاوه بر این می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید آیا مکمل امگا سه برای شما مناسب است یا خیر.

روزانه تحرک داشته باشید

ورزش شدید و طولانی‌مدت می‌تواند باعث التهاب شود؛ به‌ خصوص اگر بدن از قبل ملتهب باشد. طرف دیگر بی‌تحرکی به‌ طور منظم نیز منجر به التهاب می‌شود. به همین دلیل یافتن تعادل سالم در طول هفته برای کاهش التهاب و به حداقل رساندن عوارض جانبی مانند خستگی مهم است. تحرک روزانه همچنین به حفظ ریتم شبانه‌روزی کمک کرده و ممکن است به بهبود خواب شما نیز منجر شود.

در عین حال که به بدن خود توجه می‌کنید، فعال باشید و برنامه فعالیت خود را همانطور که لازم است با نیازهای خود تطبیق دهید. این فعالیت در بعضی روزها ممکن است به معنای پیاده‌روی با دوستان یا بلند کردن وزنه‌های سبک باشد. در روزهای دیگر ممکن است نیاز داشته باشید که فعالیت را کاهش دهید و فقط به‌ دنبال راه‌هایی برای فعال بودن در روال عادی زندگی خود باشید(لباس پوشیدن، شستن لباس، پیاده‌روی و پختن غذا).

فعالیت خود را با فعالیت دیگران مقایسه نکنید؛ هدف این است که هر روز کمی حرکت کنید. بنابراین هنگامی که احساس بهتری پیدا کردید، می‌توانید بازی ورزشی خود را تقویت کنید.

مقدمات خواب بهتر را فراهم کنید

خواب کافی و با کیفیت در هر شب در مواقعی که خسته هستید و التهاب دارید، اهمیت بیشتری دارد اما التهاب موجود می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب شما را تغییر دهد و خوابیدن یا خواب ماندن را دشوار کند؛ بنابراین ممکن است لازم باشد اقدامات بیشتری انجام دهید تا مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید.

به این نکات توجه کنید:

از مصرف کافئین در اوایل تا اواسط بعد از ظهر خودداری کنید. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از اینکه به رختخواب بروید، یک برنامه روتین عصرانه ایجاد کنید که شامل هیچ فناوری نباشد.

اگر مستعد بیدار شدن مضطربانه هستید، یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید تا قبل از خواب فهرستی از نگرانی‌ها تهیه کنید. نوشتن افکار خود روی کاغذ می‌تواند از بیدار شدن شما جلوگیری کند.

سعی کنید هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید. این کار می‌تواند به برقراری مجدد ریتم شبانه‌روزی بدن و تولید ملاتونین مرتبط با چرخه طبیعی خواب و بیداری کمک کند.

غذاهای حاوی مواد مغذی ضد التهابی انتخاب کنید

ترکیب روزانه مواد غذایی حاوی مواد مغذی و ترکیبات ضد التهابی یکی از قوی‌ترین راه‌ها برای کاهش التهاب با رژیم غذایی است. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کمک آنتی‌اکسیدان‌ها مفید است. مصرف کافی سایر مواد مغذی مانند ویتامین D و منیزیم نیز مهم است. همچنین ترکیب غذاهای غنی از پروبیوتیک برای حمایت از سلامت روده اهمیت دارد. در اینجا چند راهکار ارائه شده است:

حداقل پنج وعده در روز سبزیجات و میوه‌ها با رنگ‌های مختلف را بخورید. حداقل چهار مورد از این وعده‌ها از سبزیجات باشد.

خوردن یک وعده کوچک آجیل در روز یک راه عالی برای دریافت سلنیوم و منیزیم بیشتر است.

شیر یا شیر غنی شده با ویتامین D مصرف کنید. همچنین در نظر داشته باشید که با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا دریابید آیا مکمل ویتامین D برای شما مناسب است یا خیر.

به‌ دنبال راه‌هایی برای گنجاندن ماست با باکتری‌های زنده فعال، کومبوچا(درست‌ شده از چای غلیظ) و غذاهای تخمیری مانند میسو(خمیر سویا) و تمپه(فراورده‌های سنتی سویا) در رژیم غذایی خود باشید.

مقداری خستگی طبیعی است اما بیش از حد ممکن است باعث نگرانی شود. التهاب می‌تواند در خستگی مزمن نقش داشته باشد؛ بنابراین تلاش برای کاهش التهاب از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی راهی عالی برای کمک به بازگشت به سطوح انرژی سالم است.