به گزارش افرنگ خبر /ویتامین ب 12 از سری هشتگانه ویتامین های ب است که در آب محلول هستند یعنی این ویتامین ها در جریان خون وجود دارند و مقدار زیادی آن، از طریق ادرار از بدن دفع می شود.

ویتامین ب 12 حداکثر 4 سال در بدن باقی می ماند و شما می توانید با مصرف انواع گوشت و ماهی یا قرص های مکمل ویتامین ب 12، آن را تامین کنید. همان طور که گفته شد این ویتامین در بدن نقش بسیار ضروری دارد که در ادامه این مقاله به همه آن ها اشاره می شود.

نقش ویتامین ب 12 در بدن

ویتامین ب 12 با داشتن فرمول مولکولی C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P در خون انسان موجود است.

این ویتامین با شرکت در تکثیر سلول ها، انسان را کم خونی مفرط نجات می دهد، به طوری که زندگی بدون وجود این ویتامین غیرممکن است. ویتامین ب 12 مانند فولیک اسید، به همانند سازی ژن های دی ان ای در سلول ها کمک می کند. همچنین در تکثیر سلول های بافت عصبی، دستگاه و مغز استخوان نقش دارد.

این ویتامین در ساخت سلول های قرمز خون نقش دارد. در انسان بیش از 99 درصد سلول های خون را گویچه های قرمز یا همان گلبول های قرمز تشکیل می دهند و به خون ظاهری قرمز رنگ می دهند.

نقش اصلی گلبول های قرمز انتقال گاز های تنفسی، مانند اکسیژن از شش ها به سلول ها و کربن دی اکسید از سلول ها به شش ها است.عمر متوسط هر گلبول قرمز حدودا 120 روز است پس در نتیجه روزانه حدود 1 درصد از گلبول های قرمز تخریب می شوند.

این تخریب در کبد و طحال صورت می گیرد و آهن آزاد شده ی آن یا در کبد ذخیره می شود یا به همراه خون به مغز استخوان منتقل می شود تا در آن جا دوباره در ساخت گلبول های قرمز مورد استفاده قرار بگیرد. این تکثیر بدون وجود ویتامین ب 12 امکان پذیر نیست و در نتیجه تولید نشدن گویچه های قرمز بدن دچار کم خونی یا آنمی می شود.

خواص ویتامین B12 و نقش آن در سلامت بدن

• پیشگیری و درمان کم خونی یا آنمی

• کمک به رشد کودکان و افزایش مقاومت بدن

• تقویت قلب

• درمان بیماری هایی مانند : آسم – افسردگی – سردرد های میگرنی – نازایی

• ویتامین 12B و فولیک اسید از مهم ترین عوامل در تشکیل لوله عصبی جنین و پیشگیری از نقایص مادرزادی جنین هستند.

• به تراکم مغز استخوان کمک می کند و همچنین استخوان را از هم متراکم می کند و از شکستی یا پوکی استخوان ها جلوگیری می کند.

• در تکثیر سلول های بافت عصبی موثر است به همین دلیل برای سلامت اعصاب مفید است و به تقویت حافظه – تعادل و تمرکز کمک میکند.

• در بهبود بعضی بیماری ها مانند بیماری های خونی و صدمات مغزی موثر است.

• ویتامین 12B با سرعت بخشیدن در فرآیند های متابولیک بدن و افزایش سوخت و ساز، انرژی بدن را بالا می برد و به لاغری کمک میکند.

• با وجود این ویتامین چربی ها، پروتئین ها و مواد نشاسته ای یا همان کربوهیدرات ها بهتر جذب می شوند. 

• ماده ی ضروری در تولید رنا و دنا است.

• جزو کوآنزیم های بدن محسوب می شود و با کمک به آنزیم های خاص در سلول ها سوخت ساز را هدایت می کند و در کنترل چربی ها و کربوهیدرات ها نقش دارد. 

• موجب نشاط و شادابی می شود.

کمبود ویتامین ب 12 چه مشکلاتی در بردارد؟

همانطور که گفته شد ویتامین ب 12 از ضروری ترین ویتامین های بدن است که کمبود آن مشکلات جدی را در بر دارد که می تواند کل بدن را درگیر کند.

این مشکلات شامل مواردی از جمله : کم خونی به نام پرنیشیوز، خستگی، افسردگی و جنون می شود . همچنین بیماری های جدی تری را هم در بر دارد. یکی دیگر از آسیب های جبران ناپذیر این کمبود آسیب رسیدن به مغز و سیستم اعصاب مرکزی به صورت دائمی است.

در ادامه به دیگر عوارض کمبود ویتامین ب 12 در بدن میپردازیم:

کیفیت پوست را کاهش می دهد

کمبود این ویتامین مشکلات زیادی را برای پوست به همراه دارد. اگر زمانی متوجه شدید که پوست شما دیگر شادابی قدیم را ندارد می توانید به کمبود این ویتامین شک کنید. 

اضطراب به همراه دارد

کمبود این ویتامین از آن جهت باعث اضطراب و در مواردی افسردگی می شود که در سنتز مواد شیمیایی مغز دخیل است. این سنتز در تنظیم خلق و خوی افراد بسیار موثر است. 

دوبینی

کمبود ویتامین ب 12 در مرور زمان به بینایی صدمات شدیدی را وارد میکند. تار دیدن یا دوبینی یا حتی حساسیت به نور آفتاب از عوارض آن است که با گذشت زمان نابینایی را به همراه دارد.  

خستگی

از آنجایی که ب 12 در سوخت ساز بدن نقش دارد کمبود آن منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می شود در نتیجه انرژی لازم برای فعالیت های روزانه ی بدن تولید نمی شود و شما در طول روز خسته و کسل خواهید بود. 

کم خونی و خستگی های ناشی از آن 

یکی دیگر از مواردی که احساس خستگی را در بدن به وجود می آورد کم خونی است. زیرا تمام تبادلات گازی از طریق خون و توسط هموگلوبین های گلبول های قرمز اتفاق می افتد با کمبود آهن در بدن هموگلوبین های کمتری تولید می شود در نتیجه تبادلات تنفسی بسیار کندتر از حالت معمولی اتفاق می افتد.

همین کاهش اکسیژن و افزایش کربن دی اکسید در بافت ها باعث کاهش فعالیت سلول ها و به خواب رفتن بعضی از آن ها می شود و خواب آلودگی و خستگی را برای فرد به ارمغان می آورد. درست مثل موقعی که فردی دچار گاز گرفتگی می شود و کم کم به خواب فرو می رود.

برخلاف تصور اغلب افراد در حادثه گاز گرفتگی فرد خفه نمی شود بلکه با ورود بیش از اندازه کربن دی اکسید یا کربن مونو کسید به خون، سلول ها نمی توانند تنفس کنند و به فعالیت خود ادامه دهند، در اصل سلول ها خفه می شوند و در پی مرگ تدریجی بدن از کار می افتد.

چاقی 

همان طور که در قبل خواندید کاهش مقادیر ویتامین ب 12 در بدن، سرعت سوخت و ساز را کاهش می دهد، حال در نتیجه اتفاقی که برای بدن رخ می دهد ذخیره ی بیش از حد تری گلیسیرید ها و کربوهیدرات ها به صورت چربی است و منجر به چاقی در افراد می شود.

مشکلات حافظه 

کمبود ویتامین ب 12 در بدن احتمال مشکلاتی مانند آلزایمر یا زوال عقل را بالا می برد. شما ممکن است کار های روزمره ی خود را سخت تر انجام دهید یا سردرگم شوید که آیا کار مورد نظر را انجام داده اید یا نه ؟

ناباروری و سقط های مکرر 

در ادامه ی همه ی مشکلات ناشی از کمبود ب 12 می توان گفت احتمال رخ دادن این مشکل بسیار کمتر است اما در صورت اتفاق می تواند از بدترین و ناراحت کننده ترین موارد باشد. سطح پایین ویتامین ب 12 باعث تغییراتی در تخمک گذاری می شود و منجر به سقط های مکرر و یا ناباروری می شود.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین ب 12

• احساس خستگی

• احساس سوزن سوزن شدن

• سر گیجه

شما میتوانید با انجام یک تست خون ساده از کبود این ویتامین در بدن خود اطلاع پیدا کنید.

چگونه ویتامین ب 12 را برای بدن فراهم کنیم؟

به طور کلی ویتامین ب 12 به وسیله ماده ای به نام فاکتور داخلی (intrinsic factor) یا عامل داخلی جذب بدن می شود.

فاکتور داخلی یک موکوپروتئین مترشحه از سلول‌های جداری معده است که در روده به ب 12 متصل می شود و کمک می کند تا به صورت فعال وارد سلول های استوانه ای روده شود.

در سلول ها ویتامین ب 12 از فاکتور داخلی جدا می شود و به پروتئین دیگری بنام ترانس کوبالامین دو متصل می‌شود و از آن طریق از روده به کبد منتقل می شود تا در امر گلبول سازی مصرف شود. ترشح هورمون گاسترین از معده بر افزایش ترشح فاکتور داخلی اثر گذار است.

حال برای به دست آوردن این ویتامین حیاتی دو راه برای شما وجود دارد :

1. غذا

ویتامین ب 12 فقط در منابع حیوانی وجود دارد و کسانی که گیاه خوار هستند در به دست آوردن این ویتامین دچار مشکل خواهند شد.

لیست غذا های سرشار از ویتامین ب 12 :

• صدف سیاه : 20.4 میکرو گرم در 85 گرم صدف سیاه پخته شده. همچنین صدف سیاه منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسید چرب امگا ۳ است.

• صدف خوراکی : 21.84 میکرو گرم در 85 گرم از صدف پخته شده و مقادیر زیادی از روی برای تقویت سیستم ایمنی دارد.

• صدف دو کفه ای : 84.1 میکرو گرم ویتامین B12 و همچنین 534 میلی گرم پتاسیم در 85 گرم صدف دو کفه ای پخته شده.

• خرچنگ : 10.3 میکروگرم در 85 گرم. همچنین خرچنگ دارای ویتامین های A ، B و C و منیزیم و روی نیز هست.

• ساردین : 7.6 میکروگرم در 85 گرم. دیگر مواد مغذی: کلسیم ، ویتامین D و اسید چرب امگا 3.

• ماهی سالمون 4.8 میکروگرم در 85 گرم ماهی سالمون پخته شده . دیگر مواد مغذی: پروتئین و اسید چرب امگا 3.

• ماهی قزل آلا : 5.4 میکروگرم در 85 گرم. دیگر مواد مغذی: ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3.

• روغن ماهی : 1.8 میکروگرم در 85 گرم. دیگر مواد مغذی: اسید چرب امگا 3 - منبع پروتئینی – جیوه و مواد شیمیایی کم.

• تن ماهی : 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی. دیگر مواد مغذی: ویتامین D و اسید چرب امگا 3.

• گوشت : 1.3 میکروگرم در 85 گرم. دیگر مواد مغذی: روی، پروتئین و ویتامین B.

• شیر : 1.2 میکروگرم در یک پیمانه شیر کم چرب. دیگر مواد مغذی:کلسیم و ویتامین D . همچنین مشکلات مربوط به تخم گذاری را کاهش می دهد .

• ماست : 1.1 میکروگرم در 85 گرم ماست کم چرب. دیگر مواد مغذی: کلسیم، منیزیم و پروتئین. مصرف منظم آن از بروز دیابت و فشار خون بالا جلوگیری می کند. 

• بوقلمون : 0.3 میکروگرم در 85 گرم. دیگر مواد مغذی: سلنیوم ( افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن )

• مرغ : 0.3 میکروگرم در 85 گرم. دیگر مواد مغذی: پروتئین.

• تخم مرغ : 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ پخته شده. دیگر مواد مغذی: پروتئین و ویتامین D .

2.  مکمل های ویتامین B12

در صورتی که به هر دلیلی نمی توانید از مواد طبیعی ویتامین های مرود نیاز بدن خود را دریافت کنید، می توانید از مکمل های معتبر بازار استفاده کنید.

زمان مناسب برای استفاده از ویتامین ها موضوع بسیار قابل اهمیتی است. همچنین مصرف خودسرانه ی بعضی از ویتامین ها خصوصا ویتامین هایی که محلول در چربی هستند ممکن عوارض خطرناکی را به همراه داشته باشد.

نباید در مصرف مکمل های ویتامینی زیاده روی شود. همچنین مصرف همزمان چند نوع مکمل نیز می تواند بیماری به همراه داشته باشد. به خاطر داشته باشید که دریافت ویتامین ها از طریق مواد غذایی و طبیعی بسیار بهتر از دریافت آن از طریق مکمل ها است.

بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین B12 

مولتی ویتامین

بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین ها در هنگام صبح و همراه با صبحانه است. زیرا ویتامین ها همراه با مواد غذایی دیگر، بهتر و بیشتر جذب می شوند.

ویتامین B کمپلکس

این ویتامین هم بهتر است در هنگام صبح و همراه با صبحانه مصرف شوند. زیرا تعدادی از ویتامین های موجود در این مکمل که برای مقابله با استرس و خستگی هستند، اگر در هنگام شب مصرف شوند می توانند مانع از داشتن یک خواب با کیفیت شوند.

زیر زبانی

اگر مکمل خوراکی زیر زبانی ویتامین ب 12 مصرف می کنید بهتر است همراه شام باشد. در غیر این صورت به همراه صبحانه یا ناهار این ویتامین را مصرف کنید.

افرادی که در معرض کمبود ب 12 قرار دارند؟

• بیماران سلیاکی

• افراد بالای 50 سال که از مشکلات گوارشی رنج می برند

• گیاه خواران یا وگان ها

• افراد مبتلا به بیماری کرون

• بیماری های التهاب روده

• بیماران دیابتی که داروی متفورمین استفاده می کنند

• کسانی که جراحی لاغری انجام داده اند یا وزنشان را کم کرده اند

• افراد الکلی. زیرا الکل مانع از جذب مواد مورد نیاز برای بدن از جمله ویتامین ب 12 می شود.